30 tips om beter te slapen als u ouder wordt.

TIPS 1. Zorg voor regelmaat. Probeer zo veel mogelijk rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, ook in het weekend. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en het bevordert de kwaliteit van de slaap. Maar overdrijf niet: ga pas naar bed als u zich slaperig voelt, niet alleen omdat de klok zegt dat het bedtijd is. Ga naar bed wanneer u zich slaperig voelt, ook als uw ‘normale’ bedtijd nog niet is aangebroken. 2. Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Aanvaard dat u met het ouder worden misschien iets minder snel in slaap raakt, vaker wakker wordt of vroeger wakker wordt. Dat is volstrekt normaal en wijst er helemaal niet op dat u aan slapeloosheid lijdt. U hoeft zich daarover dus geen zorgen te maken. Wie zich teveel zorgen maakt en zich opwindt over dat slaapprobleem, riskeert de zaken alleen maar erger te maken. • Slaap zoveel als nodig is om u de volgende dag uitgerust en fris te voelen. • Te veel tijd in bed doorbrengen leidt tot onderbroken en oppervlakkige slaap. • Het kan nuttig zijn om een tijdje op te schrijven om hoe laat u gaat slapen, hoelang u wakker ligt, hoe laat u opstaat, hoe uitgerust u de volgende morgen bent... 3. Ga niet te vroeg naar bed. Als u bijvoorbeeld om 21u uur naar bed gaat ?en 8 uur slaap per nacht nodig heeft, wordt u al rond 5 u wakker. 4. Als u na een late nacht eens wilt uitslapen, zorg dan dat u maximaal 1 à 1,5 u later dannormaal opstaat.

5. Als u wat ouder wordt kan het soms nuttig zijn om twee periodes per dag te slapen: een kort middagdutje 's middags en een langere periode 's nachts.• Zorg ervoor dat het dutje niet langer duurt dan 20-30 minuten. Als u langer slaapt, kan u in een diepe slaap komen, waardoor u zich bij het wakker worden suf voelt. Bovendien zal u 's avonds misschien moeilijker in slaap raken.• Als u een dutje doet, doe het dan voor 15 u 's middags. Anders hebt u te weinig tijd om de slaapbehoefte weer op te bouwen.• Als u 's nachts vaak wakker ligt of problemen ondervindt met in slaap raken, is een middagdutje misschien geen goed idee. Probeer het best zelf uit.

6. Maak er een gewoonte van om alleen in bed te slapen en bijvoorbeeld niet elke avond voor TV in slaap te vallen.

7. Zorg voor genoeg lichaamsbeweging en activiteiten overdag, zodat u overdag minder kans hebt om te slapen en 's avonds voldoende moe bent.

8. Kom zoveel mogelijk buiten. Buitenlucht en daglicht zorgen ervoor dat uw interne klok stabiel blijft. 9. Zowel honger als een volle maag kunnen u belemmeren om in slaap te vallen. Eet zeker geen grote maaltijd voor u naar bed gaat. Best is om 2 à 3 u voor het slapengaan niet meer te eten. Een lichte snack vóór het slapengaan kan de slaap wel bevorderen. 10. Vermijd om grote hoeveelheden water te drinken in de avond om nachtelijk opstaan om te plassen te voorkomen. 11.geen opwekkende stoffen zoals koffie, thee, cola, chocomelk enz. Wie gevoelig is voor cafeïne drinkt beter na 15u geen koffie meer. Kies voor cafeïnevrije koffie of thee zonder theïne. 12. Drink liever niet te veel alcohol. Wie 's avonds veel alcohol drinkt, zal wel sneller inslapen maar minder diep slapen en vroeger wakker worden. 13. Rook liever niet voor het slapengaan. Rokers hebben gemiddeld tweemaal zoveel tijd nodig om in te slapen als niet-rokers en ze slapen gemiddeld een half uur minder lang. Rook zeker nooit in bed. 14. Neem uw problemen niet mee naar bed: zorg ervoor dat u ze op de ene of de andere manier buiten de slaapkamer houdt door er bv. over te praten of te schrijven. 15. Probeer u te ontspannen voor het slapengaan. • Vermijd te veel geestelijke inspanning voor het slapen gaan (kijk geen spannende film, ga geen heftige discussies aan...). • Ga ook zeker niet sporten vlak voor het slapengaan. • Ook een vast ritueel kan helpen om u te ontspannen, bv. de ontbijttafel dekken, de kamer opruimen, een warm bad, luisteren naar ontspannende muziek, een avondwandeling... 16. Vermijd fel licht in de twee-drie uur voor u gaat slapen. Fel licht kan het inslapen bemoeilijken. Dim de lichten 's avonds in huis. Dat stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonin. 17. Indien u nog wil lezen in bed, gebruik dan een zachte lamp. Het equivalent van 15-20 watt volstaat om te lezen. Helder licht kan het inslapen bemoeilijken.

18. Gebruik vlak voor het slapen gaan geen smartphones, tablets, computers, laptops en televisie in de slaapkamer. 19. Een onrustige en woelende of snurkende bedpartner kan uw nachtrust goed verknallen. Het gevolg is meestal slecht slapen. Apart slapen of oordoppen zijn dan vaak de enige hulpmiddelen, hoe vervelend dit ook kan zijn. 20. Als u zelf veel snurkt en overdag vaak moe bent, dan lijdt u misschien aan slaapapneu. Raadpleeg dan het best uw huisarts. 21. Zorg voor een rustige en comfortabele slaapomgeving. Slaap in een rustige, geluidsarme, donkere kamer. • Draag in een rumoerige omgeving eventueel oordopjes. • Laat zeker geen licht branden op de slaapkamer. Zet ook alle lichtgevende toestellen (bv. TV, smartphone...) uit. Deze toestellen laten vaak een blauw licht schijnen, wat een grotere invloed heeft dan andere lichtsoorten. 22. Verlucht de slaapkamer geregeld en zorg voor een temperatuur van rond 16-18°C. 23. Zorg voor een goede en confortabele matras en hoofdkussen. Het is moeilijk om in slaap te vallen op een matras die te hard of te zacht is, of in een bed dat te klein of te oud is. De dikte en de stevigheid van de matras zijn afhankelijk van uw gewicht en lichaamsvorm. Het kussen moet de nekwervels goed ondersteunen. Gebruik lakens in natuurlijke stoffen. Vermijd knellende kleding in bed en draag geen nylon slaapgoed. 24. Ontspanningsoefeningen vlak voor u naar bed gaat of als u pas in bed ligt, kunnen het inslapen bevorderen. Een goede en eenvoudige oefening is u te concentreren op uw ademhaling. Ga gemakkelijk liggen of zitten. Sluit uw ogen, adem diep in en langzaam uit. Leg uw handen op uw buik en voeluw buik op en neer gaan. Adem door uw neus in en voel hoe uw buik uitzet. Adem rustig uit en voel hoe uw buik weer platter wordt. 25. Blijf niet wakker liggen in bed. Als u voelt dat u niet in slaap raakt, blijf dan niet piekeren, maar sta na een 20-tal minuten op en lees de krant, luister wat naar muziek, vul een puzzle in... tot u slaperig wordt. 26. Als u geregeld 's nachts moet opstaan om te gaan plassen, zorg er dan voor dat u vanuit bed gemakkelijk bij het licht kunt. Of laat eventueel een nachtlampje branden. Vermijd wel al te fel licht. Praat er ook over met uw huisarts. Misschien is er wel iets aan te doen. 27. Zet de wekker buiten zicht als het geluid u hindert of als u de neiging hebt om voortdurend naar de wekker te kijken. Zet omgekeerd de wekker wel in het zicht als u tegen de ochtend onrustig slaapt omdat u wil weten hoe laat het is.

28. Zet de wekker niet op snoesstand, maar sta direct op als de wekker afloopt. Door te snoozen willen we nog even wat rust inbouwen. Slaapdeskundigen raden het niet aan: door te snoozen kan u echt geen slaap meer inhalen en u houdt er meestal geen bevredigend gevoel aan over omdat het feit dat u moet opstaan toch ergens door uw hoofd spookt. 29. Verlicht de kamer ’s ochtends direct bij het opstaan. Trek de gordijnen open, doe het licht aan... Veel licht ’s morgens helpt onze biologische klok. Zorg omgekeerd ’s avonds voor het slapengaan voor gedempt licht. 30. Vermijd slaapmiddelen. Het gebruik van slaapmiddelen voor slapeloosheid is af te raden. • Bij volwassenen onder de 65 jaar is gebruik van slaapmiddelen alleen in noodsituaties aan te bevelen – bijvoorbeeld bij slaapproblemen na het overlijden van een naaste. • Bij 65-plussers is het beter om het gebruik van slaapmiddelen geheel te vermijden. Vooral bij ouderen brengen slaapmiddelen veel risico’s met zich mee: gevaar van ongelukken, verslaving, bijwerking en wisselwerking met andere medicijnen. • Slaapmiddelen dienen alleszins kortstondig (maximaal twee-drie maanden) te worden gebruikt. Gebruik niet meer dan twee- tot driemaal per week een slaappil.